Уважаемые студенты колледжа! В связи с обострением эпидемиологической ситуации в городе и принятием вынужденных мер по борьбе с пандемией COVID-19, мы подготовили для вас рекомендации, с помощью которых вы сможете избежать негативного влияния стресса и победить состояние тревоги, которые так или иначе могут возникнуть в процессе самоизоляции и нахождения на карантине.
Коронавирус, контагиозность, кризис, карантин – краткая подборка слов, вызывающих тревогу. Наша тревога небезосновательна – много разноплановых и одновременно происходящих изменений, так или иначе касающиеся каждого, отсутствие определенности на фоне противоречивых прогнозов, переизбыток поступающей информации, обрабатывать которую мы не успеваем.
Скорость изменения мировой ситуации не дает возможности ее переварить и адаптироваться к изменениям. Без сомнения, в реальности, где ВОЗ объявила о пандемии COVID-19 и где целые страны, закрыв границы, уходят на карантин – испытывать страх, гнев, тревогу и беспомощность - совершенно естественно.
Однако все же напомним о негативном влиянии связанного с тревогой стресса. Во время тревоги – причем, даже в мыслях, когда мы представляем тревожащую ситуация – сердце начинает биться часто и хаотично, что снижает выработку иммуноглобулина А, в результате чего иммунитет человека снижается на несколько часов. Помимо этого, длительный стресс и тревога дезактивируют NK-клетки, которые представляют из себя первую линию защиты организма против внешнего вторжения – например, вируса. И это лишь часть влияния, оказываемого стрессом и тревогой на иммунитет.
Как же справиться со стрессом?
Мы собрали элементарные рекомендации по самопомощи, которые могут вам пригодиться. Не пренебрегайте ими – простые рекомендации часто обесцениваются, но именно они работают.
1. Избегайте информационного перенасыщения, в частности, различных вбросов информации для привлечения общественного внимания – это позволит не заражаться чужой паникой. Контролируйте объем и качество поступающей к вам информации, переизбыток информации способствует ухудшению общего состояния. Информационная "диета" – очень неплохое решение, исключите из своего рациона информацию из любых непроверенных источников, особенно если она выводит вас из равновесия. Сократите до минимума любые беседы, вызывающие у вас тревогу или панику. В этом случае оградить себя – это нормально.
2. Опирайтесь на факты и собственную позицию. Достоверную информацию о вирусе, группах риска и мерах профилактики можно получить на сайте ВОЗ. На основании полученной информации, вы сможете выстроить свою стратегию поведения в сложившейся ситуации. Это даст опору, даст некоторую определенность, появится понятный алгоритм. Это очень важно в контексте снижения тревоги.
3. Позаботьтесь о наличии контроля и структуры там, где это возможно – это поможет справиться с ощущением беспомощности. Столкнувшись с неуправляемостью и непредсказуемостью вовне важно сместить фокус внимания вовнутрь, в зону вашего влияния. Это может касаться всего, что вы способны проконтролировать: ваш дом, ваши финансы, ваше тело.
4. Не пренебрегайте спортом. Давно известно, что физическая активность способствует снижению тревожных состояний. Уже через 10-15 минут после начала занятий спортом вы можете заметить, что ваши мысли стали более позитивными, а фон настроения улучшится, что связано с дополнительной выработкой эндорфинов – "гормонов удовольствия".
5. Обращайте внимание на то, чтобы Ваши сердце и мозг находились в равновесии. Для этого время от времени делайте два медленных и глубоких вдоха, это стимулирует парасимпатическую нервную систему и немного смещает баланс в сторону физиологического торможения. В состоянии равновесия мы способны противостоять любым неожиданностям.
6. Вспоминайте хорошее. Переживание позитивных эмоций посредством воспоминаний, способно поменять сердечный ритм, который в свою очередь отражается на работе лимбической системы головного мозга, что в результате ощущается как состояние стабильности и спокойствия, помогая контролировать тревогу.
7. Следите за питанием. Во время высоких эмоциональных нагрузок особенно важно, чтобы в рационе было достаточно продуктов богатых жирными кислотами, потому что они являются основной составляющей мембраны нервной клетки. При недостатке жирных кислот клетки мозга теряют эластичность. Питание с дефицитом Омега-3 вызывает ощущение беспокойства и снижает чувство удовольствия.
8. Не теряйте чувства юмора! Юмор является зрелой психологической защитой, позволяющей избавиться от избыточного эмоционального напряжения и справиться с тревогой. Вот что о шутках и юморе писал Зигмунд Фрейд: «Юмор не покоряется судьбе, он упрям и знаменует не только торжество Эго, но и торжество принципа удовольствия, способного утвердиться здесь вопреки неблагоприятным обстоятельствам действительности». Шутите, смотрите добрые, смешные фильмы – это благотворно скажется на вашем психоэмоциональном состоянии.
Будьте здоровы, физически и эмоционально!